Психология тұрғысынан стресс деңгейін төмендету жолдары

Психология тұрғысынан стресс деңгейін төмендету жолдары

- Физикалық тәсілдер

1. Тыныс алу жаттығулары

Тыныс алу гимнастикасында тыныштандыратын және жұмылдыратын тыныс алу ұғымдары бар.

- Мұндай тыныс тыныштандырады, онда дем шығару ингаляциядан екі есе ұзақ болады. Тыныштандыратын тыныс алу артық қозуды басу үшін пайдалы. Қатты жүйке кернеуі жағдайында емтиханды бастамас бұрын тыныс алу керек, содан кейін терең дем шығару керек — дем алудан екі есе көп. Ритақты тыныс алудың бұл әдісі "старт алдындағы" толқуды ғана емес, стресстен кейінгі шиеленісті де жеңілдетуге көмектеседі, ұйықтар алдында демалуға көмектеседі.

- Жұмылдыру кезінде-дем шығарудан  кейін тыныс алу кешіктіріледі. Жұмылдыратын тыныс шаршау кезінде летаргия мен ұйқышылдықты жеңуге көмектеседі, ұйқыдан оянуға тез ауысуға көмектеседі, зейінді белсендіреді.

2. Саусақтарыңызды бас бармағыңызбен жұдырыққа қысыңыз. Тыныш дем шығару, асықпай, жұдырықты күшпен қысыңыз. Содан кейін жұдырықтың қысылуын әлсіретіп, дем алыңыз. 5 рет қайталаңыз.

3. Кішкентай саусақ пен алақанның ұшын аздап уқалаңыз.

4. 3 минут ішінде алақанға жақын жерде жаңғақ немесе доп арқылы айналмалы қозғалыстар жасаңыз.

5. Газетті мыжып, оны кішкене бөліктерге бөліп, тастаңыз.

6. Жұмсақ сөмкені немесе жастықты ұрыңыз.

7. Аяқпен жұмыс: допты ұру немесе жүгіру.

8. Бүкіл денені тартыңыз: шайқаңыз, жүгіріңіз, белсенді жаттығулар жасаңыз.

9. Шомылыңыз, ұйықтаңыз.

10. Жанып тұрған шамға, отқа немесе суға қараңыз.

11. Табиғатта серуендеу.

12. Музыка тыңдаңыз, дүкенге барыңыз, қонаққа барыңыз.

13. Өз тәжірибеңізді көркем образда білдіру: сурет салу, мүсіндеу, ән айту, би және т. б.

- Эмоционалды тәсілдер:

1. Жылау, айқайлау.

2. Өз сезімдеріңізді ауызша білдіріңіз (ішіңізден, дауыстап немесе жазбаша).

3. Сүйікті әуен, түс, пейзаж және т. б. көмегімен белгілі бір күйге келтіріңіз.

4. Сіздің толқуларыңыз қатты үрленген доп екенін елестетіп көріңіз. Ол сізді іштен жарып жібереді. Қиялда допты инемен тесіңіз-ол жарылды, онымен бірге Сіздің тәжірибеңіз бен шиеленісіңіз жарылды.

5. Әзіл арқылы шиеленісті босатыңыз.

- Интеллектуалды тәсілдер:

1. Өз ойларыңызды басқа объектіге бағыттаңыз.

2. Формулаларды қолданыңыз-көңіл-күй: "мен сабырлымын", "менде жағдай бар", "мен бәрі жақсы болатынына сенімдімін", "Мен ештеңеден қорықпаймын, емтихандарда, кез-келген жағдайда өзімді батыл және сенімді сезінемін", "Мен алдымен тынышталамын, содан кейін не істеу керектігін білемін". "Бұл өмір мен өлім мәселесі емес", "Мен оны жеңе аламын".

3. Өмірдегі проблеманы шешкен сәттерді, өз қабілеттеріңізге, еркіндігіңізге және еркіндігіңізге деген сенімділікті еске түсіріңіз.

4. Ақыл-ой жаттығулары: қандай қиындықтар туындауы мүмкін екенін, сол сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізді, не бастан өткеретініңізді ойлаңыз.

5. Алдағы қызметті жоспарлауға назар аударыңыз, тапсырманы шешу алгоритмін жасаңыз.

- Рухани тәсілдер:

1. Жалғыз болу және алаңдататын нәрсеге назар аудару.

2. Адам табиғатының эксклюзивтілігін еске түсіріңіз.

3. Өзіңізді, басқа адамды немесе жағдайды сирень немесе ақ жарықта елестетіңіз.

4. Бұл жағдайда жағымды жақтарын табыңыз.

5. Алған тәжірибеңіз үшін алғыс білдіріңіз.

2. Ұсынылатын релаксация жаттығулары, эмоционалды стрессті жеңілдету жаттығулары

- Белгілі бір эмоционалды күйге бейімделу (бақытты болған жеріңізді еске түсіріңіз).

- Жағымды естелік (" орындықты" "жақсы" деп өзгертіңіз, яғни сіз сәтті және сабырлы екеніңізді, емтиханға дайын екеніңізді және бәрін білетініңізді және есте сақтайтыныңызды елестетіңіз).

- "Күлімсіреу". (Күлімсіреу жаттығуы бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Өзіңізге мүмкіндігінше күліңіз, тістеріңізді көрсетіңіз).

- "Өзіңе ұнайтын әнді айт". ( Ән немесе тапсырмаларды айту сіздің эмоционалды күйіңізге де оң әсер етеді).

- "Өз атыңызды ауада жазыңыз". (Бұл тапсырма мидың жұмысын жақсартады).

- "Акупрессура" (маңдайдағы қастар арасындағы, храмдардағы және құлақтың артындағы нүктелерді екі қолдың сұқ саусақтарымен (10 есеге дейін) уқалаңыз).

- "Аузыңыздағы кәмпит" (емтиханға өзіңізбен бірге кәмпит алыңыз).

- "Жұмсақ ойыншық" (емтиханға өзіңізбен бірге кішкентай тұлыпты немесе сүйікті талисманды ала аласыз).

- Аутогендік жаттығу (3-5 минут). Бұл субъективті түрде ыңғайлы ретінде қабылданатын релаксация. Ыңғайлы позаны қабылдағаннан кейін жазбаны қосыңыз. Тыныш, тыныш әуеннің фонында релаксация әсеріне әкелетін сөздер естіледі:

Нұсқаулық. "Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз. Артқы жағы түзу, қолдар тізеде жатыр. "Мен сабырлымын"формуласына назар аударыңыз. Ойларды алып тастаудың қажеті жоқ, өйткені бұл қосымша шиеленісті тудырады, оларға аспандағы бұлттар сияқты жүзуге мүмкіндік беріңіз.

- Ойша 5-6 рет қайталаңыз:"оң қол ауыр".

- Содан кейін бастапқы формуланы қайталаңыз: "мен сабырлымын".

- Содан кейін формуланы 5-6 рет қайталаңыз:"сол қол ауыр".

- Тағы да ақылмен қайталаңыз: "мен сабырлымын. Мен дайынмын, жиналдым, табысқа сенімдімін!»

"Денені бастапқы күйіне келтіру үшін қолдарыңызды жұдырықтарыңызға қысып, терең дем алып, көзіңізді ашыңыз".

Ароматерапия

Лимон өнімділікті арттырады, шамадан тыс жүктемеден туындаған ұйқышылдықты азайтады, көру органдарына жағымды әсер етеді.

Розмарин зейінді арттырады, есте сақтау қабілетін жақсартады, ми қан айналымын ынталандырады, жүйке жүйесі мен жүректі нығайтады.

Лаванда қорқыныш сезімін азайтады, жүйке қозуын жояды, босаңсытады.

Апельсин депрессияға көмектеседі, зейінді арттырады, қорқыныш, сенімсіздік, жүйке кернеуін жеңілдетеді.

Тамақтану

1.      Стресс кезінде ағзадағы дәрумендердің қоры тез жұмсалады, әсіресе В тобы (бауыр сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, паста). Көптеген дәрігерлер күнделікті дәрумендерді қабылдауға кеңес береді, бірақ артық дозалануды ұмытпаңыз. Барлығы қалыпты болуы керек!

2.      Кофе мен қою шай көмектеспейді. Емтихан алдында жүйке жүйесі жұқарып өзі және ағзадағы кофеиннің жоғарылауы ең жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін: қолдың дірілдеуі, назардың таралуы, мазасыздық. Сонымен, жүйке ауруы алыс емес.

3.      Шырындар, жемістер, көкөніс салаттары және шоколад (қалыпты!) зиян тигізбейді.

4.      Ми майларды жақсы көреді. Бұл омега-3 қышқылдары. Олар майшабақ, лосось, тунец, скумбрияда кездеседі.